Urheilijan kannattaa ottaa aminohappoja sekä ennen että jälkeen treenin tavoitteista riippuen. Aminohapot ennen treeniä antavat energiaa ja ehkäisevät lihasten hajoamista, kun taas treenin jälkeen ne nopeuttavat palautumista ja lihasten kasvua. Ajoitus vaikuttaa siihen, miten tehokkaasti keho hyödyntää aminohappoja harjoittelun aikana ja sen jälkeen.
Mitä aminohapot tekevät kehossa ja miksi urheilijat niitä tarvitsevat?
Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita, jotka korjaavat ja rakentavat lihaskudosta sekä tuottavat energiaa rasituksen aikana. Välttämättömiä aminohappoja elimistö ei pysty tuottamaan itse, joten ne on saatava ravinnosta tai lisäravinteista.
Urheilijoille aminohapot ovat erityisen tärkeitä, koska intensiivinen harjoittelu lisää niiden tarvetta merkittävästi. Lihastyö hajottaa proteiinirakenteita, jotka tarvitsevat aminohappoja korjautuakseen ja vahvistuakseen. BCAA-aminohapot (leusiini, isoleusiini, valiini) ovat erityisen hyödyllisiä, sillä lihakset voivat käyttää niitä suoraan energianlähteenä.
Aminohapot osallistuvat myös aineenvaihdunnan säätelyyn ja immuunijärjestelmän tukemiseen. Kestävyysurheilijoille ne auttavat ylläpitämään suorituskykyä pitkien harjoitusten aikana, kun taas voimaharjoittelijoille ne edistävät lihasmassan kasvua ja nopeuttavat palautumista.
Milloin aminohappojen ottaminen on tehokkainta – ennen vai jälkeen harjoittelua?
Aminohappojen ajoitus riippuu harjoituksen tyypistä ja tavoitteista. Ennen treeniä otetut aminohapot antavat lihaksille välitöntä energiaa ja ehkäisevät lihaskataboliaa eli lihasten hajoamista rasituksen aikana.
Aminohapot ennen treeniä sopivat erityisesti pitkiin kestävyysharjoituksiin tai tyhjään mahaan tehtävään harjoitteluun. Ne imeytyvät nopeasti, noin 15–30 minuutissa, joten ne kannattaa ottaa noin puoli tuntia ennen harjoituksen alkua.
Treenin jälkeen aminohapot ovat tehokkaimmillaan lihasten palautumisessa ja kasvussa. Erityisesti ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen päättymisestä lihakset ottavat aminohappoja tehokkaasti vastaan. Tämä “anabolinen ikkuna” on optimaalista aikaa proteiinisynteesille.
Voimaharjoittelussa treenin jälkeinen aminohappojen saanti on usein tärkeämpää kuin ennen treeniä ottaminen. Kestävyyslajeissa molemmat ajoitukset voivat olla hyödyllisiä harjoituksen kestosta ja intensiteetistä riippuen.
Kuinka paljon aminohappoja urheilijan tulisi ottaa päivässä?
Aminohappojen suositeltu päiväannos urheilijoille on 10–15 grammaa, joka voidaan jakaa useampaan pienempään annokseen päivän aikana. Kehonpainoltaan 70-kiloinen urheilija tarvitsee noin 0,1–0,2 grammaa aminohappoja kehonpainokiloa kohti.
BCAA-aminohappojen optimaalinen suhde on 2:1:1 (leusiini:isoleusiini:valiini), ja niitä voi ottaa 5–10 grammaa kerrallaan. Ennen treeniä 5–7 grammaa riittää useimmille, kun taas treenin jälkeen annos voi olla 7–10 grammaa.
Yliannostuksen riski aminohappojen kohdalla on pieni, mutta yli 20 gramman päiväannokset voivat kuormittaa munuaisia pitkäaikaisessa käytössä. Aloittelijoille suositellaan pienempää annosta, noin 5–8 grammaa päivässä, ja määrää voi lisätä vähitellen.
Eri urheilulajit vaativat hieman erilaisia määriä. Voimaharjoittelijat hyötyvät suuremmista annoksista palautumisen tukemiseksi, kun taas kestävyysurheilijoille pienemmät, useammin otetut annokset voivat olla tehokkaampia energian ylläpitämiseksi.
Aminohappojen oikea ajoitus ja annostus tukevat urheilijan suorituskykyä ja palautumista. Kun yhdistät aminohapot osaksi kokonaisvaltaista urheilijan ravitsemusta, voit maksimoida harjoittelun hyödyt ja saavuttaa tavoitteesi tehokkaammin.
