Aloittelijan kannattaa yleensä keskittyä monipuoliseen ruokavalioon ennen aminohappolisien harkitsemista. Laadukkaista proteiinilähteistä saatavat aminohapot riittävät useimmiten normaalin treenin tueksi. Lisätarve syntyy vasta intensiivisen harjoittelun, erityisruokavalion tai puutteellisen proteiininsaannin myötä. Arvioi oma tarpeesi ruokavalion laadun ja harjoitusmäärän perusteella.
Mitä aminohappoja kehosi todella tarvitsee ja mistä niitä saa luonnollisesti?
Kehosi tarvitsee yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joita se ei pysty valmistamaan itse. Näitä ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Loput yksitoista aminohappoa kehosi valmistaa tarvittaessa muista ravintoaineista.
Parhaat luonnolliset aminohappolähteet löytyvät täydellisistä proteiineista. Liha, kala, kana, munat ja maitotuotteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa. Kasviproteiineista pavut, linssit, kikherneet ja kvinoa tarjoavat myös laadukkaita aminohappoja, vaikka yksittäiset kasvit eivät aina sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja optimaalisessa suhteessa.
Lihasten rakentamisessa ja palautumisessa korostuvat erityisesti haaraketjuiset aminohapot (BCAA): leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä osallistuvat suoraan lihasproteiinien synteesiin treeniä. Saat näitä runsaasti lihasta, kalasta ja maitotuotteista.
Milloin monipuolinen ruokavalio ei riitä aminohappojen saantiin?
Ruokavalio ei välttämättä riitä aminohappotarpeeseen intensiivisen harjoittelun aikana, kasvisruokavaliossa tai ikääntyessä. Kova treeni nostaa proteiinin tarvetta jopa 1,6-2,2 grammaan painokiloa kohden päivässä, mikä voi olla haastavaa saavuttaa pelkästään ruuasta.
Kasvisruokavaliossa aminohappojen saanti vaatii erityistä huomiota. Vaikka kasviperäiset proteiinit ovat arvokkaita, niiden aminohappoprofiili ei aina ole yhtä täydellinen kuin eläinperäisissä tuotteissa. Yhdistämällä erilaisia kasviproteiineja saat kuitenkin kaikki tarvittavat aminohapot.
Ikääntyminen vaikuttaa proteiinin hyödyntämiseen. Yli 65-vuotiaat tarvitsevat enemmän proteiinia lihasmassan ylläpitoon, ja aminohappojen imeytyminen voi heikentyä. Myös sairastaminen, toipuminen tai erityisen stressaavat elämäntilanteet voivat nostaa aminohappotarvetta tavallista korkeammaksi.
Kuinka aloittelijan tulisi arvioida oma aminohappotarveensa?
Arvioi aminohappotarpeesi harjoitusmäärän, ruokavalion laadun ja henkilökohtaisten tavoitteiden perusteella. Jos treenaat 2-3 kertaa viikossa ja syöt monipuolisesti proteiinia sisältäviä ruokia, ruokavalio riittää todennäköisesti hyvin.
Analysoi ruokavaliotasi viikon ajan. Kirjaa ylös proteiinilähteet jokaisesta ateriasta ja laske, saatko noin 1,2-1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Jos harjoittelet intensiivisesti lihaskasvua tavoitellen, tavoittele 1,6-2,2 grammaa.
Merkkejä mahdollisesta aminohappopuutoksesta ovat hidas palautuminen treenistä, lihasmassan väheneminen säännöllisestä harjoittelusta huolimatta, jatkuva väsymys ja heikentynyt vastustuskyky. Jos nämä oireet jatkuvat hyvästä ruokavaliosta huolimatta, proteiinilisä voi olla harkitsemisen arvoinen. Aloita kuitenkin aina ruokavalion parantamisesta ennen ravintolisien käyttöä.
